構造化ワークアウトと適応型ワークアウト

ワークアウトはルートの上で実行されます。実行中は、あなたの速度に関係なく、トレーナーが各ステップの目標パワーを保ちます(ERGモードと呼ばれます)。下のルートは引き続きマップ上であなたを進めるので、ワークアウトでもルートを先へ進めます。

構造化ワークアウト

構造化ワークアウトは、あらかじめ決まったステップの一覧です。内蔵ライブラリから選ぶか、新規で自分で作るか、ZWOをインポートで.zwoワークアウトファイルを読み込みます。ビルダーには、ステップや繰り返しを追加するたびに、ワークアウトの形、長さ、トレーニング負荷(TSS、きつさを表す1つの数値)、平均目標が表示されます。

ライド中は、ワークアウトカードに目標がFTPの割合とワット数で表示され、ステップの残り時間と次のステップも分かります。-と+で目標を少し楽に、または少しきつくでき、ステップをスキップですぐ次へ進めます。

FTPテスト

FTPはすべてのワークアウトの目標を決めるので、把握しておく価値があります。ワークアウト画面には2つのテストがあります。

• ランプテスト:1分ごとに負荷が上がり、維持できなくなるまで続きます。FTPは最もよかった1分間の75%です。約25分。
• 20分テスト:ウォームアップのあと、トレーナーの負荷を解除した状態で、20分間できるだけ強く走ります。FTPはその平均の95%です。約1時間。

テストが終わると、新しいFTPをプロフィールに保存するかどうかをPedalsimが尋ねます。

適応型ワークアウト

適応型ワークアウトは、インターバルの一覧ではなく、狙いを定めて作ります。リカバリー、ベース、テンポ、スイートスポット、閾値、VO2max、無酸素のいずれかと、その長さを指定します。画面上で選ぶか、90 min sweet spotのように入力します。楽にもきつくも調整でき、実行時間の上限を決めたり、心拍数が「ここまで」と示したら早めに終えたりもできます。

適応型モードには、心拍ストラップとパワーの取得元の両方が必要です。各セッションは、まず今日のあなたがどれだけ回復しているかを調べ、それをもとにブロックの数、長さ、パワーを決めます。そのため、同じワークアウトでも、疲れている日は楽に、調子のいい日はきつくなります。各ブロックの目標も、体の反応に合わせて調整され続けます。

実行中も主導権はあなたにあります。ブロックがきつすぎた、ちょうどよかった、楽すぎたと伝えたり、提案された追加の繰り返しを受けるか断るかを選んだりできます。ウォームアップで体調が悪くなりそうな兆しがあれば、セッションをリカバリーライドに切り替えることを提案します。

適応型モードは、心拍数が暴走することを許しません。心拍数が上がりすぎると、回復するまでパワーを下げます。トレーニングプランは適応型セッションで構成されているので、プランのどの日も同じ仕組みで動きます。