Strukturerte og adaptive treningsøkter

En treningsøkt går oppå en rute. Mens den pågår, holder treneren målwattene for hvert trinn for deg, uansett hvilken fart du har (dette kalles ERG-modus). Ruten under flytter deg fortsatt langs kartet, så en treningsøkt tar deg også lenger langs ruten din.

Strukturerte treningsøkter

En strukturert treningsøkt er en fast liste med trinn. Velg en fra det innebygde biblioteket, bygg din egen med Ny, eller importer en .zwo-treningsfil med Importer ZWO. Byggeren viser formen på økten, lengden, treningsbelastningen (TSS, ett enkelt tall for hvor hard den er) og gjennomsnittsmålet etter hvert som du legger til trinn og gjentakelser.

Under turen viser treningskortet målet som en prosent av FTP og i watt, tiden som er igjen i trinnet og hva som kommer etterpå. - og + gjør målet litt lettere eller tyngre, og Hopp over steg går rett til neste.

FTP-tester

FTP-en din setter alle målene i treningsøktene, så det lønner seg å kjenne den. Skjermen Treningsøkter har to tester:

• Ramptest: øker belastningen hvert minutt til du ikke klarer å holde den. FTP-en din er 75 % av ditt beste minutt. Omtrent 25 minutter.
• 20-minutterstest: en oppvarming, så 20 minutter så hardt du klarer å holde, med treneren frigjort. FTP-en din er 95 % av det gjennomsnittet. Omtrent en time.

Når testen er ferdig, tilbyr Pedalsim å lagre den nye FTP-en i profilen din.

Adaptive treningsøkter

En adaptiv treningsøkt beskriver hva du sikter mot i stedet for en liste med intervaller: restitusjon, grunnlag, tempo, sweet spot, terskel, VO2max eller anaerob, og hvor lenge. Velg dem på skjermen, eller skriv noe som 90 min sweet spot. Du kan justere den lettere eller tyngre, begrense hvor lenge den får gå og la den ta slutt tidlig når pulsen din sier at du er ferdig.

Den adaptive modusen trenger både et pulsbelte og en effektkilde. Hver økt begynner med å finne ut hvor uthvilt du er i dag, og setter antall, lengde og effekt på blokkene ut fra det, så den samme økten er lettere på en sliten dag og tyngre på en god dag. Målet for hver blokk justerer seg hele tiden etter hvordan kroppen din svarer.

Du har kontrollen mens den går: si fra at en blokk føltes for hard, passe eller for lett, og godta eller avslå en ekstra gjentakelse når den foreslår en. Hvis oppvarmingen tyder på at du er i ferd med å bli syk, tilbyr den å gjøre økten om til en restitusjonstur.

Den adaptive modusen lar aldri pulsen din løpe løpsk: hvis den stiger for høyt, trekker effekten seg tilbake til du har hentet deg inn. Treningsplaner er bygd av adaptive økter, så hver plandag fungerer på samme måte.