Séances structurées et adaptatives

Une séance se déroule sur un itinéraire. Pendant qu'elle tourne, ton home trainer maintient pour toi la puissance cible de chaque étape, quelle que soit ta vitesse (c'est ce qu'on appelle le mode ERG). L'itinéraire en dessous te fait toujours avancer sur la carte : une séance te fait donc aussi progresser sur ton itinéraire.

Séances structurées

Une séance structurée est une liste fixe d'étapes. Choisis-en une dans la bibliothèque intégrée, crée la tienne avec Nouvelle ou importe un fichier de séance .zwo avec Importer un ZWO. Le créateur affiche la forme de la séance, sa durée, sa charge d'entraînement (le TSS, un chiffre unique qui dit sa difficulté) et la cible moyenne au fur et à mesure que tu ajoutes des étapes et des répétitions.

Pendant la sortie, la carte de séance affiche la cible en pourcentage de ta FTP et en watts, le temps restant dans l'étape et ce qui suit. - et + rendent la cible un peu plus facile ou un peu plus dure, et Passer l'étape passe directement à la suivante.

Tests FTP

Ta FTP fixe chaque cible de séance, il vaut donc la peine de la connaître. L'écran Séances propose deux tests :

• Test de rampe : augmente chaque minute jusqu'à ce que tu ne puisses plus tenir. Ta FTP vaut 75 % de ta meilleure minute. Environ 25 minutes.
• Test de 20 minutes : un échauffement, puis 20 minutes aussi fort que tu peux tenir, le home trainer en mode libre. Ta FTP vaut 95 % de cette moyenne. Environ une heure.

À la fin du test, Pedalsim propose d'enregistrer la nouvelle FTP dans ton profil.

Séances adaptatives

Une séance adaptative décrit ce que tu vises plutôt qu'une liste d'intervalles : récupération, base, tempo, sweet spot, seuil, VO2max ou anaérobie, et combien de temps. Choisis-les à l'écran ou saisis quelque chose comme 90 min sweet spot. Tu peux la rendre plus facile ou plus dure, plafonner sa durée et la laisser s'arrêter plus tôt quand ta fréquence cardiaque dit que c'est assez.

Le mode adaptatif demande à la fois une ceinture cardio et une source de puissance. Chaque séance commence par évaluer ta fraîcheur du jour, puis en déduit le nombre, la durée et la puissance de ses blocs, de sorte que la même séance est plus facile un jour de fatigue et plus dure un bon jour. La cible de chaque bloc continue de s'ajuster à la réaction de ton corps.

Tu gardes la main pendant qu'elle tourne : dis-lui qu'un bloc était trop dur, juste bien ou trop facile, et accepte ou refuse une répétition supplémentaire quand elle t'en propose une. Si ton échauffement laisse penser que tu couves quelque chose, elle propose de transformer la séance en sortie de récupération.

Le mode adaptatif ne laisse jamais ta fréquence cardiaque s'emballer : si elle monte trop haut, la puissance diminue jusqu'à ce que tu récupères. Les plans d'entraînement sont construits à partir de séances adaptatives, donc chaque jour d'un plan fonctionne de la même manière.