Allenamenti strutturati e adattivi

Un allenamento gira sopra un percorso. Mentre è in corso, il tuo rullo mantiene per te la potenza obiettivo di ogni passo, qualunque sia la tua velocità (si chiama modalità ERG). Il percorso sottostante continua a portarti avanti sulla mappa, quindi un allenamento ti porta anche più avanti lungo il tuo percorso.

Allenamenti strutturati

Un allenamento strutturato è un elenco fisso di passi. Scegline uno dalla libreria integrata, crea il tuo con Nuovo o importa un file di allenamento .zwo con Importa ZWO. Il costruttore mostra la forma dell'allenamento, la sua durata, il suo carico di allenamento (TSS, un unico numero che dice quanto è duro) e l'obiettivo medio mentre aggiungi passi e ripetizioni.

Durante l'uscita, la scheda dell'allenamento mostra l'obiettivo come percentuale dell'FTP e in watt, il tempo rimasto nel passo e cosa viene dopo. - e + rendono l'obiettivo un po' più facile o più difficile, e Salta il passo passa subito al successivo.

Test FTP

Il tuo FTP imposta ogni obiettivo degli allenamenti, quindi conviene conoscerlo. La schermata Allenamenti ha due test:

• Test a rampa: sale ogni minuto finché non riesci più a tenere il carico. Il tuo FTP è il 75% del tuo minuto migliore. Circa 25 minuti.
• Test di 20 minuti: un riscaldamento, poi 20 minuti il più forte possibile con il rullo libero. Il tuo FTP è il 95% di quella media. Circa un'ora.

Quando il test finisce, Pedalsim ti propone di salvare il nuovo FTP nel tuo profilo.

Allenamenti adattivi

Un allenamento adattivo descrive ciò a cui punti invece di un elenco di intervalli: recupero, base, tempo, sweet spot, soglia, VO2max o anaerobico, e per quanto tempo. Sceglili sullo schermo oppure scrivi qualcosa come 90 min sweet spot. Puoi renderlo più facile o più difficile, limitare quanto può durare e lasciare che finisca prima quando la tua frequenza cardiaca dice che hai finito.

La modalità adattiva richiede sia una fascia cardio sia una fonte di potenza. Ogni sessione comincia scoprendo quanto sei in forma oggi, poi in base a questo stabilisce numero, durata e potenza dei blocchi, così lo stesso allenamento è più facile in un giorno di stanchezza e più duro in un giorno buono. L'obiettivo di ogni blocco continua ad adattarsi a come risponde il tuo corpo.

Resti tu a decidere mentre è in corso: digli che un blocco è sembrato troppo duro, giusto o troppo facile, e accetta o rifiuta una ripetizione in più quando te la propone. Se il riscaldamento suggerisce che stai per ammalarti, ti propone di trasformare la sessione in un'uscita di recupero.

La modalità adattiva non lascia mai che la tua frequenza cardiaca vada fuori controllo: se sale troppo, la potenza si riduce finché non ti riprendi. I piani di allenamento sono costruiti con sessioni adattive, quindi ogni giorno di un piano funziona allo stesso modo.