Gestructureerde en adaptieve workouts

Een workout draait bovenop een route. Zolang hij loopt, houdt je trainer het doelvermogen van elke stap voor je vast, ongeacht je snelheid (dit heet ERG-modus). De route eronder brengt je nog steeds vooruit over de kaart, dus een workout brengt je ook verder op je route.

Gestructureerde workouts

Een gestructureerde workout is een vaste lijst van stappen. Kies er een uit de ingebouwde bibliotheek, bouw je eigen met Nieuw of importeer een .zwo-workoutbestand met ZWO importeren. De bouwer toont de vorm van de workout, de lengte, de trainingsbelasting (TSS, één getal voor hoe zwaar het is) en het gemiddelde doel terwijl je stappen en herhalingen toevoegt.

Tijdens de rit toont de workoutkaart het doel als percentage van je FTP en in watt, de tijd die in de stap overblijft en wat daarna komt. - en + maken het doel iets lichter of zwaarder, en Stap overslaan gaat direct naar de volgende.

FTP-tests

Je FTP bepaalt elk workoutdoel, dus het loont om hem te kennen. Het workoutsscherm heeft twee tests:

• Ramptest: bouwt elke minuut op totdat je het niet meer kunt volhouden. Je FTP is 75% van je beste minuut. Ongeveer 25 minuten.
• 20-minutentest: een warming-up, dan 20 minuten zo hard als je kunt volhouden met de trainer losgelaten. Je FTP is 95% van dat gemiddelde. Ongeveer een uur.

Als de test eindigt, biedt Pedalsim aan de nieuwe FTP op te slaan in je profiel.

Adaptieve workouts

Een adaptieve workout beschrijft waar je naartoe werkt in plaats van een lijst intervallen: herstel, basis, tempo, sweet spot, drempel, VO2max of anaeroob, en hoelang. Kies ze op het scherm of typ iets als 90 min sweet spot. Je kunt hem lichter of zwaarder zetten, begrenzen hoelang hij mag duren en hem eerder laten eindigen als je hartslag zegt dat je klaar bent.

De adaptieve modus heeft zowel een hartslagband als een vermogensbron nodig. Elke sessie begint met uitzoeken hoe fris je vandaag bent en bepaalt daaruit het aantal, de lengte en het vermogen van de blokken, zodat dezelfde workout op een vermoeide dag lichter is en op een goede dag zwaarder. Het doel van elk blok blijft zich aanpassen aan hoe je lichaam reageert.

Je blijft de baas terwijl het loopt: geef aan dat een blok te zwaar, precies goed of te makkelijk voelde, en accepteer of weiger een extra herhaling als hij er een aanbiedt. Als je warming-up erop wijst dat je ergens aan toe bent, biedt hij aan de sessie om te zetten in een herstelrit.

De adaptieve modus laat je hartslag nooit op hol slaan: als hij te hoog oploopt, gaat het vermogen omlaag totdat je hersteld bent. Trainingsplannen zijn opgebouwd uit adaptieve sessies, dus elke plandag werkt op dezelfde manier.