Strukturierte und adaptive Workouts

Ein Workout läuft auf einer Route. Solange es läuft, hält dein Trainer die Zielleistung jedes Abschnitts für dich, egal wie schnell du fährst (das nennt man ERG-Modus). Die Route darunter bewegt dich weiter über die Karte, sodass dich ein Workout auch auf deiner Route weiterbringt.

Strukturierte Workouts

Ein strukturiertes Workout ist eine feste Liste von Abschnitten. Wähl eines aus der eingebauten Bibliothek, bau mit Neu dein eigenes oder importiere mit ZWO importieren eine .zwo-Workout-Datei. Der Builder zeigt die Form des Workouts, seine Länge, seine Trainingsbelastung (TSS, eine einzelne Zahl dafür, wie hart es ist) und das durchschnittliche Ziel, während du Abschnitte und Wiederholungen hinzufügst.

Während der Fahrt zeigt die Workout-Karte das Ziel als Prozentwert deines FTP und in Watt, die verbleibende Zeit im Abschnitt und was als Nächstes kommt. - und + machen das Ziel ein wenig leichter oder schwerer, und Abschnitt überspringen springt direkt zum nächsten.

FTP-Tests

Dein FTP legt jedes Workout-Ziel fest, es lohnt sich also, ihn zu kennen. Der Workouts-Bildschirm hat zwei Tests:

• Rampentest: steigert sich jede Minute, bis du ihn nicht mehr halten kannst. Dein FTP sind 75 % deiner besten Minute. Etwa 25 Minuten.
• 20-Minuten-Test: Aufwärmen, dann 20 Minuten so hart, wie du es halten kannst, bei freigegebenem Trainer. Dein FTP sind 95 % dieses Durchschnitts. Etwa eine Stunde.

Wenn der Test endet, bietet Pedalsim an, den neuen FTP in deinem Profil zu speichern.

Adaptive Workouts

Ein adaptives Workout beschreibt, was du anstrebst, statt einer Liste von Intervallen: Erholung, Grundlage, Tempo, Sweet Spot, Schwelle, VO2max oder anaerob, und wie lange. Wähl sie auf dem Bildschirm oder tipp etwas wie 90 min Sweet Spot ein. Du kannst es leichter oder schwerer stellen, begrenzen, wie lange es laufen darf, und es früher enden lassen, wenn deine Herzfrequenz sagt, dass es genug ist.

Der adaptive Modus braucht sowohl einen Brustgurt als auch eine Leistungsquelle. Jede Einheit beginnt damit, herauszufinden, wie frisch du heute bist, und legt daraus Anzahl, Länge und Leistung ihrer Blöcke fest, sodass dasselbe Workout an einem müden Tag leichter und an einem guten schwerer ist. Das Ziel jedes Blocks passt sich weiter daran an, wie dein Körper reagiert.

Du behältst die Kontrolle, während es läuft: Sag ihm, dass ein Block zu hart, genau richtig oder zu leicht war, und nimm eine zusätzliche Wiederholung an oder lehne sie ab, wenn es eine anbietet. Wenn dein Aufwärmen darauf hindeutet, dass du dir etwas einfängst, bietet es an, die Einheit in eine Erholungsfahrt umzuwandeln.

Der adaptive Modus lässt deine Herzfrequenz nie davonlaufen: Steigt sie zu hoch, geht die Leistung zurück, bis du dich erholt hast. Trainingspläne bestehen aus adaptiven Einheiten, sodass jeder Plantag auf dieselbe Weise funktioniert.