Entrenamientos estructurados y adaptativos
Un entrenamiento se ejecuta sobre una ruta. Mientras corre, tu rodillo mantiene por ti la potencia objetivo de cada paso, sea cual sea tu velocidad (esto se llama modo ERG). La ruta de debajo sigue moviéndote por el mapa, así que un entrenamiento también te lleva más lejos en tu ruta.
Entrenamientos estructurados
Un entrenamiento estructurado es una lista fija de pasos. Elige uno de la biblioteca integrada, crea el tuyo con Nuevo o importa un archivo de entrenamiento .zwo con Importar ZWO. El creador muestra la forma del entrenamiento, su duración, su carga de entrenamiento (TSS, un único número que indica lo duro que es) y el objetivo medio a medida que añades pasos y repeticiones.
Durante la salida, la tarjeta del entrenamiento muestra el objetivo como porcentaje del FTP y en vatios, el tiempo que queda en el paso y lo que viene después. - y + hacen el objetivo un poco más fácil o más difícil, y Saltar paso pasa directamente al siguiente.
Pruebas de FTP
Tu FTP fija cada objetivo de entrenamiento, así que conviene conocerlo. La pantalla Entrenamientos tiene dos pruebas:
- Prueba de rampa: sube cada minuto hasta que ya no puedes mantenerlo. Tu FTP es el 75 % de tu mejor minuto. Unos 25 minutos.
- Prueba de 20 minutos: un calentamiento y luego 20 minutos tan fuerte como puedas mantener con el rodillo liberado. Tu FTP es el 95 % de ese promedio. Aproximadamente una hora.
Cuando termina la prueba, Pedalsim se ofrece a guardar el nuevo FTP en tu perfil.
Entrenamientos adaptativos
Un entrenamiento adaptativo describe lo que persigues en lugar de una lista de intervalos: recuperación, base, tempo, sweet spot, umbral, VO2max o anaeróbico, y cuánto tiempo. Elígelos en pantalla o escribe algo como 90 min sweet spot. Puedes hacerlo más fácil o más difícil, limitar cuánto puede durar y dejar que termine antes cuando tu pulso dice que ya basta.
El modo adaptativo necesita tanto una banda de pulso como una fuente de potencia. Cada sesión empieza averiguando lo descansado que estás hoy y, a partir de ahí, fija el número, la duración y la potencia de sus bloques, de modo que el mismo entrenamiento es más fácil en un día cansado y más duro en uno bueno. El objetivo de cada bloque sigue ajustándose a cómo responde tu cuerpo.
Tú sigues al mando mientras corre: dile que un bloque te pareció demasiado duro, justo o demasiado fácil, y acepta o rechaza una repetición extra cuando te ofrezca una. Si tu calentamiento sugiere que estás incubando algo, se ofrece a convertir la sesión en una salida de recuperación.
El modo adaptativo nunca deja que tu pulso se dispare: si sube demasiado, la potencia baja hasta que te recuperas. Los planes de entrenamiento se construyen a partir de sesiones adaptativas, así que cada día de un plan funciona del mismo modo.