Treinos estruturados e adaptativos

Um treino roda sobre uma rota. Enquanto ele roda, o rolo mantém a potência alvo de cada etapa para você, qualquer que seja a sua velocidade (isso se chama modo ERG). A rota por baixo continua levando você pelo mapa, então um treino também leva você mais longe na sua rota.

Treinos estruturados

Um treino estruturado é uma lista fixa de etapas. Escolha um da biblioteca incluída, crie o seu com Novo ou importe um arquivo de treino .zwo com Importar ZWO. O criador mostra o formato do treino, a duração, a carga de treino (TSS, um número único que diz o quanto ele é difícil) e a meta média conforme você adiciona etapas e repetições.

Durante a pedalada, o cartão do treino mostra a meta como porcentagem do FTP e em watts, o tempo restante na etapa e o que vem a seguir. - e + deixam a meta um pouco mais fácil ou mais difícil, e Pular etapa vai direto para a próxima.

Testes de FTP

O seu FTP define todas as metas dos treinos, então vale a pena conhecê-lo. A tela Treinos tem dois testes:

• Teste de rampa: sobe a carga a cada minuto até você não aguentar mais. Seu FTP é 75% do seu melhor minuto. Cerca de 25 minutos.
• Teste de 20 minutos: um aquecimento e depois 20 minutos o mais forte que você conseguir sustentar, com o rolo liberado. Seu FTP é 95% dessa média. Cerca de uma hora.

Quando o teste termina, o Pedalsim oferece salvar o novo FTP no seu perfil.

Treinos adaptativos

Um treino adaptativo descreve o que você busca em vez de uma lista de intervalos: recuperação, base, tempo, sweet spot, limiar, VO2max ou anaeróbico, e por quanto tempo. Escolha na tela ou digite algo como 90 min sweet spot. Você pode ajustá-lo para mais fácil ou mais difícil, limitar quanto tempo ele pode durar e deixar que ele termine antes quando a sua frequência cardíaca disser que acabou.

O modo adaptativo precisa de uma cinta cardíaca e de uma fonte de potência. Cada sessão começa descobrindo o quanto você está descansado hoje e, a partir daí, define o número, a duração e a potência dos blocos, então o mesmo treino é mais fácil em um dia cansado e mais difícil em um dia bom. A meta de cada bloco continua se ajustando à resposta do seu corpo.

Você continua no comando enquanto ele roda: diga que um bloco foi forte demais, na medida ou fácil demais e aceite ou recuse uma repetição extra quando ele oferecer uma. Se o aquecimento sugerir que você está ficando doente, ele oferece transformar a sessão em uma pedalada de recuperação.

O modo adaptativo nunca deixa a sua frequência cardíaca disparar: se ela subir demais, a potência recua até você se recuperar. Os planos de treino são feitos de sessões adaptativas, então todo dia de um plano funciona da mesma forma.