Suivre un plan d'entraînement

Une fois qu'un plan d'entraînement démarre, c'est dans le Calendrier qu'il vit. L'en-tête affiche ton objectif, tes chances actuelles et la phase dans laquelle tu te trouves : Base, Développement, Pic, Affûtage ou Récupération.

Le Calendrier

La vue semaine affiche une carte par jour, colorée selon le type de séance, avec sa durée, sa charge d'entraînement et une petite forme de la séance. Les jours passés montrent ce que tu avais prévu face à ce que tu as roulé, marqués Fait, Partiel, Manqué, Échangé, Repos ou Malade. Passe à la vue mois pour une vision d'ensemble.

Sous la semaine, un graphique montre ta forme physique, ta fatigue et ta fraîcheur sur l'ensemble du plan, prévues et réelles, et un second graphique montre le résultat prédit pour ton objectif se resserrant au fil du plan.

Rouler la séance du jour

Un jour de plan, l'accueil affiche une carte Aujourd'hui avec la séance et une ligne expliquant pourquoi elle est là. Touche Rouler et choisis n'importe quel itinéraire : reprendre celui sur lequel tu es est le choix par défaut, et le plan peut en suggérer un vallonné sans insister. Le home trainer suit ensuite la séance pendant que tu roules la route.

Touche un jour pour voir pourquoi il figure dans le plan et un aperçu de la séance. L'aperçu est provisoire, car la forme définitive est fixée le jour même d'après ta fraîcheur. De là, tu peux :

• La Déplacer à une autre date. Pedalsim montre l'effet du déplacement sur tes chances et t'avertit s'il rapproche trop deux jours durs, avant que tu confirmes.
• L'Échanger contre une autre séance. Le jour est marqué Échangé et le plan s'ajuste autour.
• Ajouter une autre activité, comme une course à pied, une séance de salle ou une sortie en extérieur, avec sa durée et son niveau de difficulté ressenti, pour que le plan compte aussi cette charge.

Rouler autre chose que le plan compte quand même : une sortie assez proche de la séance prévue marque le jour comme fait, et tout le reste est compté comme entraînement supplémentaire.

Comment le plan s'adapte

Le plan se met à jour après chaque sortie et de nouveau pendant la nuit, d'après ce que tu as réellement roulé. Il apprend comment tu réagis à l'entraînement, ses prévisions deviennent donc plus personnelles au fil du temps. Les changements restent modestes près d'aujourd'hui ; quand quelque chose de plus important change, comme un déplacement de tes chances ou le décalage d'une semaine de récupération, un avis Ton plan a changé explique ce qui a changé et pourquoi.

Un jour manqué n'est jamais entassé dans le suivant. Si tu sembles plus fatigué que prévu, la séance du jour peut devenir une séance facile, avec la raison affichée.

• Point du matin. Les jours de plan, trois touches pour le sommeil, les courbatures et la motivation aident à fixer la séance du jour.
• Je suis malade. Les jours suivants deviennent du repos jusqu'à ce que tu touches Je vais mieux, puis un bloc de reprise facile te remet en route. Touché par erreur ? Annule.
• Pause. Choisis les dates où tu seras absent. À la reprise, garde la date de ton objectif ou décale-la de la durée de la pause.
• Dates chargées. Ajoute une période sans roulage ou avec des sorties plus courtes, et le plan s'organise autour.
• Modifier les réponses. Change n'importe quelle réponse du questionnaire, comme tes heures hebdomadaires, et vois tes chances avant et après.

Si ton objectif s'éloigne, le Calendrier propose une date ultérieure ou un objectif plus bas, et tu décides. Si un test montre que tu l'as déjà atteint, tu peux viser plus haut ou passer au maintien.

Tests et tentatives d'objectif

Le plan programme ses propres mesures. Un jour de test est un test FTP (rampe ou 20 minutes, selon ta préférence) ou un effort maximal sur 5 minutes, 1 minute ou 15 secondes. Une nouvelle FTP issue d'un test est proposée à ton profil, et le plan s'y adapte.

Un jour de tentative pour un objectif de montée ou de contre-la-montre, tu roules le parcours avec un plan d'allure : ta puissance cible, ton avance ou ton retard sur tes temps intermédiaires cibles, et la distance restante. Ton temps d'arrivée est ton résultat.

Alimentation, nourriture et poids

Chaque jour du plan affiche l'alimentation pour cette séance : les glucides avant une sortie longue ou dure, la quantité à boire et les glucides par heure sur le vélo. Les longues séances te rappellent aussi de manger en roulant.

Si tu l'actives, ou si tu fixes un objectif de poids, Pedalsim affiche aussi des objectifs quotidiens d'énergie, de glucides, de protéines et de lipides qui suivent ton entraînement, avec plus à manger les jours durs et moins les jours faciles. Un court point te demande si tu as atteint les objectifs d'hier, et Enregistrer le poids tient à jour ta progression et ton profil. Pedalsim t'avertit quand un objectif de poids est trop rapide ou trop bas, et suggère d'en parler d'abord à un professionnel.

Bilans et ton résultat

Chaque lundi, un bilan de semaine affiche les heures, la charge et les jours roulés par rapport au plan, comment tes chances ont évolué et pourquoi, et sur quoi se concentre la semaine suivante. À la fin du plan, l'écran de résultat montre si tu as atteint l'objectif, où ton résultat s'est situé dans la fourchette prédite, ce qui l'a déterminé et la suite : maintenir, fixer un nouvel objectif ou prendre une semaine de récupération.

Rappels, hors ligne et fin d'un plan

Sur Windows et Android, Pedalsim te rappelle les jours de plan à ton heure de sortie habituelle, ou à 08:00 si tu n'en as pas défini. Active ou désactive les rappels et les objectifs alimentaires quotidiens, et règle ton test FTP préféré, dans les réglages sous Plan d'entraînement.

Ton plan est enregistré sur l'appareil, le Calendrier fonctionne donc hors ligne. Les modifications faites hors ligne sont envoyées dès que tu es de nouveau connecté. Terminer le plan vide le Calendrier ; tes sorties restent dans l'Historique. Un seul plan est actif à la fois, et si ton abonnement se termine, le plan se met en pause jusqu'à ce que tu te réabonnes.