Einem Trainingsplan folgen

Sobald ein Trainingsplan startet, lebt er im Kalender. Der Kopf zeigt dein Ziel, deine aktuellen Chancen und die Phase, in der du bist: Grundlage, Aufbau, Höhepunkt, Tapering oder Erholung.

Der Kalender

Die Wochenansicht zeigt eine Karte pro Tag, nach Art der Einheit eingefärbt, mit ihrer Länge, ihrer Trainingsbelastung und einer kleinen Form der Einheit. Vergangene Tage zeigen, was du geplant hast und was du gefahren bist, markiert als Erledigt, Teilweise erledigt, Verpasst, Getauscht, Ruhe oder Krank. Wechsle zur Monatsansicht für das große Bild.

Unter der Woche zeigt ein Diagramm deine Fitness, Müdigkeit und Form über den ganzen Plan, geplant und tatsächlich, und ein zweites Diagramm zeigt, wie sich das vorhergesagte Ergebnis für dein Ziel im Lauf des Plans eingrenzt.

Die heutige Einheit fahren

An einem Plantag zeigt die Startseite eine Heute-Karte mit der Einheit und einem Satz dazu, warum sie da ist. Tipp auf Fahren und wähl eine beliebige Route: Standard ist, die Route fortzusetzen, auf der du bist, und der Plan kann eine hügelige vorschlagen, ohne darauf zu bestehen. Der Trainer folgt dann der Einheit, während du die Straße fährst.

Tipp auf einen beliebigen Tag, um zu sehen, warum er im Plan steht, und eine Vorschau der Einheit zu bekommen. Die Vorschau ist vorläufig, weil die endgültige Form am Tag selbst danach festgelegt wird, wie frisch du bist. Von dort kannst du:

• Sie auf ein anderes Datum verschieben. Pedalsim zeigt, was das Verschieben mit deinen Chancen macht, und warnt dich, wenn es zwei harte Tage zu nah zusammenrückt, bevor du bestätigst.
• Sie gegen eine andere Einheit tauschen. Der Tag wird als Getauscht markiert, und der Plan passt sich darum herum an.
• Andere Aktivität hinzufügen, etwa einen Lauf, eine Einheit im Fitnessstudio oder eine Outdoor-Fahrt, mit Dauer und wie hart sie sich anfühlte, damit der Plan auch diese Belastung mitzählt.

Etwas anderes als den Plan zu fahren zählt trotzdem: Eine Fahrt, die nah genug an der geplanten Einheit liegt, markiert den Tag als erledigt, und alles andere zählt als zusätzliches Training.

Wie sich der Plan anpasst

Der Plan wird nach jeder Fahrt und noch einmal über Nacht aktualisiert, anhand dessen, was du tatsächlich gefahren bist. Er lernt, wie du auf Training reagierst, sodass seine Vorhersagen mit der Zeit persönlicher werden. Änderungen bleiben in der Nähe von heute klein; wenn sich etwas Größeres ändert, etwa deine Chancen verschieben sich oder eine Erholungswoche rutscht, sagt ein Hinweis Dein Plan hat sich geändert, was sich geändert hat und warum.

Ein verpasster Tag wird nie in den nächsten gepresst. Wenn du müder wirkst als erwartet, kann die heutige Einheit zu einer lockeren werden, mit angezeigtem Grund.

• Morgen-Check-in. An Plantagen helfen drei Tipps zu Schlaf, Muskelkater und Motivation, die Einheit des Tages festzulegen.
• Ich bin krank. Die nächsten Tage werden zu Ruhetagen, bis du Mir geht es besser antippst, dann führt dich ein lockerer Wiedereinstiegsblock zurück. Aus Versehen angetippt? Rückgängig machen.
• Pausieren. Wähl die Tage, an denen du weg bist. Wenn du fortsetzt, behalte dein Zieldatum oder verschieb es um die Länge der Pause.
• Belegte Tage. Füge einen Zeitraum ohne Fahren oder mit kürzeren Fahrten hinzu, und der Plan arbeitet darum herum.
• Antworten bearbeiten. Ändere eine beliebige Antwort aus dem Fragebogen, etwa deine Wochenstunden, und sieh deine Chancen davor und danach.

Wenn dein Ziel außer Reichweite driftet, bietet der Kalender ein späteres Datum oder ein niedrigeres Ziel an, und du entscheidest. Wenn ein Test zeigt, dass du es schon erreicht hast, kannst du höher zielen oder zum Halten wechseln.

Tests und Zielversuche

Der Plan legt seine eigenen Messungen fest. Ein Test-Tag ist ein FTP-Test (Rampe oder 20 Minuten, wie du es bevorzugst) oder eine maximale Belastung über 5 Minuten, 1 Minute oder 15 Sekunden. Ein neuer FTP aus einem Test wird deinem Profil angeboten, und der Plan passt sich ihm an.

An einem Versuch-Tag für ein Anstiegs- oder Zeitfahrziel fährst du die Strecke mit einem Tempoplan: deine Zielleistung, wie weit du vor oder hinter deinen Zielzwischenzeiten liegst und die verbleibende Distanz. Deine Zielzeit ist dein Ergebnis.

Ernährung, Essen und Gewicht

Jeder Plantag zeigt die Ernährung für diese Einheit: Kohlenhydrate vor einer langen oder harten Fahrt, wie viel du trinken solltest und Kohlenhydrate pro Stunde auf dem Rad. Lange Einheiten erinnern dich außerdem ans Essen während der Fahrt.

Wenn du dich dafür entscheidest oder ein Gewichtsziel setzt, zeigt Pedalsim auch tägliche Ziele für Energie, Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett, die deinem Training folgen, mit mehr Essen an harten und weniger an lockeren Tagen. Ein kurzer Check-in fragt, ob du die gestrigen Ziele erreicht hast, und Gewicht eintragen hält deinen Fortschritt und dein Profil aktuell. Pedalsim warnt dich, wenn ein Gewichtsziel zu schnell oder zu niedrig ist, und empfiehlt, zuerst mit einem Fachmann zu sprechen.

Rückblicke und dein Ergebnis

Jeden Montag zeigt ein Wochenrückblick die Stunden, die Belastung und die Tage, die du gefahren bist, im Vergleich zum Plan, wie sich deine Chancen bewegt haben und warum, und worauf sich die nächste Woche konzentriert. Wenn der Plan endet, zeigt der Ergebnisbildschirm, ob du das Ziel erreicht hast, wo dein Ergebnis im vorhergesagten Bereich lag, was es bestimmt hat und was als Nächstes kommt: halten, ein neues Ziel setzen oder eine Erholungswoche einlegen.

Erinnerungen, offline und einen Plan beenden

Unter Windows und Android erinnert dich Pedalsim an Plantagen zu deiner üblichen Fahrzeit oder um 08:00 Uhr, wenn du keine festgelegt hast. Schalte Erinnerungen und tägliche Ernährungsziele in den Einstellungen unter Trainingsplan ein oder aus und leg dort deinen bevorzugten FTP-Test fest.

Dein Plan wird auf dem Gerät gespeichert, sodass der Kalender offline funktioniert. Änderungen, die du offline machst, werden gesendet, wenn du wieder online bist. Plan beenden leert den Kalender; deine Fahrten bleiben im Verlauf. Es läuft immer nur ein Plan, und wenn dein Abo endet, pausiert der Plan, bis du wieder abonnierst.